CUIDADO COM AS QUANTIDADES: Muitas pessoas têm o hábito de comer sem prestar atenção no que está fazendo e nem estão com fome. Outras, por exemplo criaram o hábito de comer diante da televisão, ou trabalhando, sem reparar no sabor nem na quantidade de comida. A primeira coisa a mudar é isso: mastigar bem e perceber o sabor de cada alimento fica mais fácil controlar sua quantidade.
	CINCO PORÇÕES DE FRUTAS E VERDURAS DIARIAMENTE: Isto é obrigatório para se ter boa saúde – comer diariamente, pelo menos CINCO frutas ou verduras diferentes (ex.: alface, tomate, cebola, banana e laranja) - é só variar como puder e conforme o gosto.

  ESCOLHER ALIMENTOS BALANCEADOS: Isto significa que temos de comer de tudo, em proporções adequadas: dar preferência aos cereais, legumes, frutas e verduras; preferir carnes sem gorduras, frango sem a pele, peixes - pelo menos, uma vez por semana; óleo de soja ou azeite. Preferir os alimentos cozidas, assados ou grelhadas - evitar frituras!

  ALIMENTAR-SE EM HORÁRIOS REGULARES: fazer de 3-4 refeições diárias (café da manhã, almoço, lanche e jantar). Evitar comer fora de hora, “beliscar” entre as refeições principais.

  MANTER A CASA “À PROVA DE CALORIAS”: evitar comprar doces, bolachas, refrigerantes e sorvetes.

  COMBINAR ALIMENTOS DE GRUPOS DIFERENTES: Em caso de excesso de peso, procure evitar na mesma refeição -carnes, leite, queijo, peixe, frango - com pão, arroz, batata, macarrão e doces. O mais importante: combine estes alimentos com verduras cruas ou cozidas. Na hora da sobremesa, preferir frutas!

  Não substituir as refeições principais por “sanduíches”: geralmente são cheios de alimentos gordurosos e ainda pecam pela falta de fibras e outros nutrientes encontrados nos vegetais

Os 10 passos para o peso saudável do Ministério da Saúde do Brasil

Com base na prevalência crescente do sobrepeso/obesidade no país, o MS produziu os dez passos para o peso saudável dentro do Plano Nacional para a Promoção da Alimentação Adequada e do Peso Saudável ⁴³

cujos objetivos são: (1) aumentar o nível de conhecimento da população sobre a importância da promoção à saúde e de se manter peso saudável e de se levar uma vida ativa; (2) modificar atitudes e práticas sobre alimentação e atividade física; (3) prevenir o excesso de peso. Os passos são:

Comer frutas e verduras variadas, pelo menos duas vezes por dia;

Consumir feijão pelo menos quatro vezes por semana;

Evitar alimentos gordurosos como carnes gordas, salgadinhos e frituras;

Retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango;

Nunca pular refeições: fazer três refeições e um lanche por dia. No lanche escolher uma fruta;

Evitar refrigerantes e salgadinhos de pacote;

Fazer as refeições com calma e nunca na frente da televisão;

Aumentar a sua atividade física diária. Ser ativo é se movimentar. Evitar ficar parado, você pode fazer isto em qualquer lugar;

Subir escadas ao invés de usar o elevador, caminhar sempre que possível e não passar longos períodos sentado assistindo à TV;

Acumular trinta minutos de atividade física todos os dias.